Fra Treningsvitenskap til Mental Styrke: Hvorfor Mindre Stress Gir Bedre Resultater
I denne episoden deler jeg siste nytt fra treningsforskningen, inkludert overraskende resultater om treningsvolum og hvorfor færre sett kan gi bedre resultater. Jeg forklarer hvordan "cluster sets" fungerer og hvorfor trening nær utmattelsespunktet er essensielt. Videre diskuterer jeg nye studier om kalde dusjer/isbading, blått lys og søvnkvalitet, og kreatin som mulig behandling for depresjon. Episoden avsluttes med en dypere refleksjon rundt moderne stress, særlig hos ungdom, inspirert av Netflix-serien "Adolescence". Jeg utfordrer tanken om at introspeksjon alltid er løsningen og presenterer min filosofi om at vi er "født bra nok" – en motgift mot prestasjonsjaget og den konstante følelsen av utilstrekkelighet i dagens samfunn. Tidsangivelser: 00:00 - Introduksjon og oppdatering om livet 02:33 - Nytt studie om treningsvolum: Hvorfor flere sett ikke alltid er bedre 05:14 - Cluster sets og effektive repetisjoner 13:56 - Forskning på kalde dusjer og isbading 19:46 - Blått lys og effekten på søvn og prestasjoner 22:14 - Kreatin som mulig behandling for depresjon 23:25 - Japansk studie om ultraprosessert mat 26:53 - Hvor mye muskelmasse kan man egentlig bygge? Realistiske forventninger 38:35 - Hvorfor mikroskopisk progresjon er nødvendig i trening 40:28 - Netflix-serien "Adolescence" og påvirkning fra sosiale medier 44:08 - Kulturens fokus på følelser og konstant validering 46:45 - Filosofien om at vi er "født bra nok" 48:49 - Økning av psykiske helseplager blant ungdom 50:53 - Sosiale mediets rolle i sammenligningspress 53:13 - "Fitness Bro"-kulturen og urealistiske forventninger 55:33 - Optimisme og fysisk helse 57:38 - Metakognitiv terapi og alternativer til overdreven introspeksjon 1:05:14 - Kulturelle faktorer og håndtering av motgang 1:07:52 - Avslutning og informasjon om personlig coaching ----- Utvalgte referanser: Vargas-Molina, S., García-Sillero, M., Maroto-Izquierdo, S. et al. Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy: a volume and effort-matched study in resistance-trained individuals. Eur J Appl Physiol (2025). https://doi.org/10.1007/s00421-025-05712-6 Cain T, Brinsley J, Bennett H, Nelson M, Maher C, Singh B. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2025 Jan 29;20(1):e0317615. doi: 10.1371/journal.pone.0317615. PMID: 39879231; PMCID: PMC11778651. Hamano S, Sawada M, Aihara M, Sakurai Y, Sekine R, Usami S, Kubota N, Yamauchi T. Ultra-processed foods cause weight gain and increased energy intake associated with reduced chewing frequency: A randomized, open-label, crossover study. Diabetes Obes Metab. 2024 Nov;26(11):5431-5443. doi: 10.1111/dom.15922. Epub 2024 Sep 12. PMID: 39267249. Barsuhn A, Wadhi T, Murphy A, Zazzo S, Thompson B, Barakat C, Bradshaw J, Walters J, Andersen JC, Schoenfeld BJ, Ugrinowitsch C, De Souza EO. Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. J Appl Physiol (1985). 2025 Jan 1;138(1):259-269. doi: 10.1152/japplphysiol.00476.2024. Epub 2024 Dec 12. PMID: 39665246. Sherpa NN, De Giorgi R, Ostinelli EG, Choudhury A, Dolma T, Dorjee S. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. Eur Neuropsychopharmacol. 2025;90:28-35. doi:10.1016/j.euroneuro.2024.10.004 Souissi M, Gouasmia C, Dergaa I, et al. Impact of evening blue light exposure timing on sleep, motor, and cognitive performance in young athletes with intermediate chronotype. Biology of Sport. 2025;42(3):61-68. doi:10.5114/biolsport.2025.146787.
7 Apr 1h 8min
S03E02 - Muskelvekst gjort ENKELT + Hvordan oppnå bedre selvtillit
Egentid er tilbake med ny episode! I denne episoden reflekterer jeg over hvorfor vi ofte overplanlegger livet og hvordan det kan gjøre oss mindre rustet til å håndtere utfordringer. Jeg diskuterer hvordan treningsbransjen stadig jager etter det "optimale," men at det viktigste for muskelvekst og progresjon er enkelhet og bærekraft. Jeg går også i dybden på hvordan forskning kan misforstås, hvorfor mange treningsmyter lever videre, og hvordan du kan unngå å bli fanget i trender. Skal du trene muskler på strekk? Hva er den mest effektive treningsmetoden? Svaret er ikke så svart-hvitt som mange vil ha det til. I tillegg reflekterer jeg over hvordan selvtillit bygges – ikke gjennom tankespinn, men gjennom handling. Hvorfor kobler så mange egenverdi til prestasjoner? Hvordan kan du skape varige endringer uten å bli fanget i perfeksjonisme? Jeg deler mine perspektiver på hvorfor enkelhet er undervurdert – både i trening og i livet generelt. Dette er episoden for deg som vil tenke selv, finne en mer bærekraftig tilnærming til trening og livsstil, og lære hvordan du kan optimalisere uten å overkomplisere. Nevnt i episoden: www.thetelepathytapes.com Takeaways: Overplanlegging gjør deg dårligere rustet til å håndtere livet. De fleste overkompliserer trening – enkelhet og bærekraft fungerer best. Forskning har begrensninger, og treningsmyter lever videre. Muskelvekst skjer over tid – kortvarige trender gir sjelden langvarige resultater. Lavt treningsvolum kan gi like gode resultater som høyt volum, avhengig av innsats. Selvtillit bygges gjennom handling, ikke tanker. Skille mellom selvtillit (hva du gjør) og egenverdi (hvem du er) er essensielt. Perfeksjonisme og eksterne valideringer hindrer varige resultater. Det er viktig å forstå egen psykologi og hva som faktisk fungerer for deg. Handling fremfor tankespinn – små skritt gir store resultater. Tidsangivelser: 00:00 Velkommen til Egentid 00:32 Hvorfor overplanlegging skaper stress 01:57 Hvordan treningsbransjen skaper forvirring 03:02 Muskelvekst: Hva sier forskningen egentlig? 06:06 Skal vi trene muskler på strekk? 10:56 Treningstrender og myter – hva fungerer over tid? 12:47 Hvorfor forskning ofte feiltolkes 21:47 Overtrening, stress og viktigheten av restitusjon 32:51 Hvorfor enkelhet slår overkomplisering i trening 38:56 Hva gir bærekraftige resultater på lang sikt? 44:30 Selvtillit og egenverdi – hvordan bygge trygghet 53:49 Hvordan ta bedre valg uten perfeksjonisme 1:07:51 Konklusjon: Fokuser på det du kan kontrollere
31 Jan 1h 14min
Egentid S03E01 - Gjenopptakelse av Podcasten: En Ny Begynnelse
Ny sesong av Egentid! I denne episoden av podcasten diskuterer jeg viktigheten av egentid, refleksjon og hvordan man kan finne mening i livet. Jeg deler mine erfaringer med å balansere jobb og livet, samt hvordan man kan bruke intuisjon og minimalisme for å skape et mer meningsfylt liv. Jeg snakker også om helse, velstand og relasjoner, og hvordan man kan lære av både gode og dårlige opplevelser - balansen mellom arbeid, trening og liv, og hvordan man kan tilpasse kosthold og trening for å oppnå varige endringer. Jeg deler erfaringer om effektiv trening, myter rundt kosthold, og viktigheten av mental helse. Et avsluttende råd: Fokuser på prosessmål fremfor resultatmål, og handle i stedet for å overtenke. Viktige takeaways: Det er viktig å finne meningsfylthet i livet. Vi er her for å løse problemer. Intuisjon er magefølelse og instinkt, det som kommer før tanker. Å skape noe er meningsfylt. Det er bedre å ha en "Done"-liste enn en "To-do" liste. Å flyte med strømmen gir mer ro. Vi må være åpne for det meningsfylte. Det er viktig å balansere tid mellom arbeid, trening og liv. Kroppen er tilpasningsdyktig og kan håndtere variasjoner i kosthold. Effektiv trening kan oppnås med kortere økter og høyere frekvens. Mental helse spiller en stor rolle i fysisk helse. Nyttårsforsetter bør være realistiske og handlingsorienterte. Fokus på prosessmål kan redusere stress og press. Handling gir mestring og motivasjon. Kostholdet bør være fleksibelt og tilpasset individet. Det er viktig å ha tillit til prosessen og være tålmodig. 00:00 Intro 03:06 Egentid og Refleksjon 06:08 Meningsfylt Liv og Læring 08:52 Helse, Velstand og Relasjoner 11:48 Intuisjon og Minimalisme 15:04 Balanse mellom Arbeid og Liv 17:59 Å Finne Meningsfylthet i Hverdagen 27:25 Balansen mellom arbeid, trening og liv 29:49 Effektiv trening og kosthold 33:10 Treningsmetoder og myter 36:03 Kostholdets fleksibilitet og tilpasning 38:50 Mental helse og kroppens tilpasning 40:57 Nyttårsforsetter og varige endringer 50:01 Handling fremfor overtenking
5 Jan 55min
Sesongavslutning- hvordan leve til du er 100 år med god helse
Da var vi dessverre kommet til siste episode av denne sesongen. Det finnes alltid mye man kan snakke om, men det har vært stadig vanskeligere å prioritere innspilling av nye episoder. Hver innspilling krever mye forberedelser og innsats, og akkurat nå er jeg bare litt usikker på hvordan ting skal se ut framover.. Jeg avslutter imidlertid med en episode som på mange måter oppsummerer det jeg har snakket om som tematikk - hvordan leve lenge og samtidig ha det godt med seg selv. Jeg er innom: Levealder og helsealder - arv, genetikk og miljø Fysisk og mental funksjon Bruk av medisiner Miljøbelastning og giftstoffer Næringsverdi Hormetisk stress Fordøyelse Mentalt stress og det viktigste for å ha det bra med seg selv Bevegelse og trening Lys og mørke/søvn Inflammasjon Fettprosent Immunfunksjon Jeg går dypere inn på biorytmer, kostholdsstrategier og matvalg, alkohol og koffein, trening for utholdenhet, styrke og stabilitet. God Lytt og takk for at du har vært med på reisen så langt!
16 Mai 202249min
Den evolusjonære fettlagrings-bryteren, hvorfor vi er overvektige, mat og trening for god helse
Jeg har fått et spørsmål fra en lytter om hvorvidt kun utholdenhetstrening (uten styrke) eller kun styrketrening (uten utholdenhet) er best for helsa og/eller leve lenge. Jeg utnytter muligheten til å snakke om en evolusjonær mekanisme som er (en av) årsakene til at overvekt er et så stort problem i dag, og hvordan den aktiveres og hemmes. Naturen vil nemlig at vi skal lagre fett - men denne overlevelsesmekanismen, eller bryteren om du vil, virker mot sin hensikt når den er aktivert kontinuerlig. Mitokondrier og hvorfor det er så viktig å behandle dem godt Fruktose, sukker, blodsukker, frukt, glykemisk indeks, glykemisk belastning Dehydrering, væskeinntak, salt og elektrolyttbalanse Hvorfor kaffe, te og mørk sjokolade kan være bra for oss Hva annet som påvirker fettlagrings-bryteren (C-vitamin, alkohol, type diett, type trening) Fordeler og ulemper med utholdenhetstrening (og hva som er best) Fordeler og ulemper med styrketrening Og til slutt kommer “svaret” på lytterspørsmålet… Boktips - Nature Wants Us To Be Fat av Dr Richard Johnson
27 Apr 202255min
Hormonsyklus og p-piller, oppvarming, mobilitetstrening og...konflikt- og kritikkhåndtering
Jeg svarer først på to lytterspørsmål i denne episoden. Jeg holdt nylig et foredrag på Kvinnehelsekonferansen om kvinners hormonelle syklus, og spørsmålet er hvordan dette påvirker kroppens respons på mat og trening, og da også hvordan prevensjonsmidler og syntetiske hormoner kan påvirke dette. Jeg anbefaler boka Birth Control and Athletic Performance av Lyle McDonald: https://bit.ly/3xsGCTR Det andre spørsmålet handler om hvordan man skal varme opp for best prestasjon. Jeg snakker om generell oppvarming, mobilitetstrening, tøying, og spesifikk oppvarming for den aktuelle øvelsen/muskelgruppen du skal trene. I det filosofiske hjørnet i dag snakker jeg om hvordan du best kan håndtere kritikk og konflikter. I stedet for den klassiske fight-or-flight - angrep eller røm - så vil du ha mer igjen for de perspektivene og metodene jeg skal gå nærmere inn på den siste halvtimen av denne episoden. Anbefalt video: What do you do when someone just doesn't like you? | Daryl Davis - en afro-amerikansk mann blir venn med en Ku-Klux Klan leder. https://youtu.be/Y4gly9n9RBo God Lytt!
14 Apr 20221h 6min
Bedre hormoner for menn og kvinner, automatiske negative tanker og selvsnakk
Jeg er på foredragsturné i disse dager, og i helgen som var holdt jeg foredrag om Kvinners Biologiske og Hormonelle Rytme på Kvinnehelsekonferansen i Sandvika. Bedre hormoner er spørsmål som dukker opp både fra kvinner og menn, og i denne episoden tar jeg for meg alle faktorene som er involvert i dette: Kroppssammensetning Stressfaktorer og summen av disse som kalorirestriksjon, faste, pust, temperatur Biorytme - synkronisering av lys/mørke (inkludert infrarødt lys), aktivitet og mat. Søvn også viktig (gikk ikke i dybden på dette, det burde jeg kanskje gjort) Kostholdsfaktorer - kalorier, blodsukker- og insulinkontroll, nok fett, matvalg (animalsk, planter og grønnsaker), næringsverdi, fordøyelse og opptak I det filosofiske hjørnet i dag, særdeles relatert til god hormonfunksjon: Stress via negative og automatiske tanker og selvsnakk - herunder de 10 typiske feilene som er involvert når vi dømmer og vurderer oss selv og verden rundt oss. God lytt!
29 Mar 202259min
Kjøtt, mettet fett, kolesterol og sykdomsrisiko. Motivasjon, belønning og målsetting.
Jeg har holdt foredrag på Terapeutdagene for Tunsberg Medisinske Skole og har fått møte og høre på mange dyktige mennesker. I denne episoden snakker jeg først om de litt vaklende sammenhengene vi får høre det er mellom rødt kjøtt, mettet fett, kolesterol og både sykdomsrisiko og levealder. I “det filosofiske hjørnet” reflekterer rundt sex (!), om hva som motiverer og belønner oss mennesker, og hva som er gode målsettingsstrategier. Boktips: Nytt blikk på kolesterol - Er vi blitt lurt? Av Dr Erik og Sofie Hexeberg. (releasedato: 28.mars 2022) God lytt! Referanser: You W, Henneberg R, Saniotis A, Ge Y, Henneberg M. Total Meat Intake is Associated with Life Expectancy: A Cross-Sectional Data Analysis of 175 Contemporary Populations. Int J Gen Med. 2022;15:1833-1851 https://doi.org/10.2147/IJGM.S333004 Malhotra A, Redberg RF, Meier P. Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions. Br J Sports Med. 2017 Aug;51(15):1111-1112. doi: 10.1136/bjsports-2016-097285. Epub 2017 Apr 25. PMID: 28442474. de Souza R J, Mente A, Maroleanu A, Cozma A I, Ha V, Kishibe T et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies BMJ 2015; 351 :h3978 doi:10.1136/bmj.h3978 Schwingshackl L, Hoffmann G Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression BMJ Open 2014;4:e004487. doi: 10.1136/bmjopen-2013-004487 Sachdeva A, Cannon CP, Deedwania PC, Labresh KA, Smith SC Jr, Dai D, Hernandez A, Fonarow GC. Lipid levels in patients hospitalized with coronary artery disease: an analysis of 136,905 hospitalizations in Get With The Guidelines. Am Heart J. 2009 Jan;157(1):111-117.e2. doi: 10.1016/j.ahj.2008.08.010. Epub 2008 Oct 22. PMID: 19081406.
15 Mar 20221h 3min