Ep. 19 - Lytterspørmål besvart - Alt fra hjemmetrening og kosttilskudd til søvn og muskelvekst

I ukens episode svarer jeg på dere lyttere sine spørsmål! 1. Kan man bygge muskler med hjemmetrening og gode øvelser for rompe? 2. Hvordan bør jeg spise om jeg ønsker å bygge muskler etter å ha gått ned en del i vekt? 3. Hvor mye protein bør jeg spise? 4. Hvilke kosttilskudd anbefaler du? 5. Hvor viktig er søvn og hvor mye 6. Trenger jeg å trene kondisjon om jeg vil bygge muskler? Her er en kort oppsummering av spørsmålene: 1. Ja du kan bygge muskler også med hjemmetrening. Musklene dine er dumt kjøtt som responderer på stimuli. Dvs: bruker du dem og belaster dem LITT for tungt igjen og igjen vil dem tilpssse seg ved å vokse og bli sterkere. Såkalt progressiv overbelastning. Er du nybegynnere eller ikke så utrolig sterk kommer du langt med hjemmetrening, men etterhvert vil det bli en utfordring mtp. Å øke belastningen. Gode øvelser for rompe/lår til hjemmetrening er: Bulgarsk utfall med ekstra Range of motion En fot Hip Thrust Step ups Knebøy med vekt ( ryggsekk ) En fot Markløft og rumensk Markløft Hamstring curl Cossack squats Pistol squats Sissy squats Det finnes utallige smarte og kreative måter å sikre fremgang på selv når man trener hjemme. Når det kommer til Treningsprogram kan du høre denne: https://open.spotify.com/episode/52ftV4zRbAquxXjp7vUrXy?si=h3QvfbGsRRG0rNwq8IjkbA&utm_source=copy-link I denne serien kan du lære mer om muskelvekst. Det Er også mange nyttige linker i show noteSs https://open.spotify.com/episode/2lbP5QzYebRxn3qYc9bBX1?si=JS7G3ZjJR7ici_kSOYp33w&utm_source=copy-link På Ptservice sin instagram har vi også laget en praktisk guide med øvelser for hjemmetrening. Der finner du ulike kategorier av øvelser der du velger en fra hver kategorie: https://www.instagram.com/s/aGlnaGxpZ2h0OjE3ODU5NTkwNTM5NzY4Njkx?utm_medium=copy_link 2. Når det kommer til kostholdet bør du i starten sikte på vedlikehold. Da du ikke er særlig viderekommende og fremdeles vil gå litt ned i fettprosent vil du ha god effekt av det. Kroppen vil hente energien den trenger for å leve etc. Fra fettceller samtidig som at maten du spiser blir brukt til å bygge muskler. Såkalt " body recomp." Når du stangenerer vil det være på tide med å gå over i et lite kalorioverskudd. 3. Ca 1,5-2,5g protein per kg kroppsvekt. Ikke mist hodet over fordeling av karbs og fett, måltidsrytme eller hvilke matvarer. Alt med måte og svært lite er dirkete feil dersom du har kontroll på total kcal og protein. https://www.ptservice.no/2021/06/04/en-liten-oppklaring-rundt-protein/ 4. Vil anbefale deg å ta kreatin monohydrat, vitamin D og omega 3 og proteinpulver ( ikke kosttilskudd i mine øyner ) Kan vurdere Beta Alanine Koffein Citrulin Malate Sodium bicarbonat EAA om du er veganer/vegetarianer 5. Fokuser på å få nok kvalitetsøvn. 7-9t per natt. Det er mye viktigere enn du tror. Det er ekstremt viktig mtp restitusjon og mtp bryte ned fettmasse og bygge muskelmasse ( https://www.instagram.com/p/CVVB4pKDOlS/?utm_medium=copy_link ) 6. Selv om du ønsker å bygge muskler bør du få inn 1-2 kondisjonsøkter med høy puls i uken. For å øke kondisjon og for helse. Dette vil igjen gange deg postovt mtp restitusjon i forhold til styrketrening. Sikt på minst 10-15min med høy puls ( over 80% ) av maks 2 ganger I uken. Har du spørsmål til oss, forslag til tema eller annet kan du kontakte oss på instagram eller mail: https://www.instagram.com/mini_morimi/ Moritz@ptservice.no