#148 - Prestera Mera OPTIMAL KADENS

Vad säger forskningen egentligen om formtoppning? För vem passar de? Och hur kan man anpassa sin formtoppning utifrån tid, idrott och ambitionsnivå?   Tidsschema: 02:08 Idag ska vi prata om formtoppning! 03:00 Vem har nytta av formtoppning? 06:05 Olika modeller och studier för/om formtoppning 10:02 Formtoppning mellan tävlingar? 12:45 Kortare formtoppningsperiod 17:15 Tävla sig i form 21:40 Vad är den bästa formtoppningsmetoden? Olika intervallupplägg 28:44 Praktiska tips, hur går jag tillväga? 39:35 Mental formtoppning   Lyssnarfrågor:   42:45 Kapselform av rödbetor/nitrat, hur kan man tänka praktiskt? 45:30 Runstreak (minst 20min) är detta vettigt? Behövs helvila mellan de hårda passen? 47:28 Träning i zon 2 hur långt ska passet vara för att få en bra effekt? Och ändras i effekten ju längre man håller på? 50:12 Mitokondrier och kapillärer 52:45 Distans vs återhämtning?     Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

15 Huhti 201958min

Många intressanta frågor har kommit in. Vi pratar om Simons Nordenskiöldslopp, relativ energibrist, ska man träna innan eller efter att man ätit rejält på en fest? Och mycket mer spännande. Tidsschema: 01:10 Ny podd på G! 02:20 Simon har åkt Nordenskiöldsloppet 08:50 Nybörjare som vill göra en klassiker under totalt 24h. Vad ska jag tänka på med träningen inför Vätternrundan och Vansbrosimningen? 16:40 Lågintensiv grundträning? Långa eller korta pass? 22:00 Kan man mäta sin basala ämnesomsättning? Min känns låg, är det möjligt för mig som motionär att ha en relativ energibrist? 29:00 Strava har en parameter som heter "relative effort", är detta ett bra mått för att inte träna för mycket? 36:50 När ni räknar träningstimmar räknar ni med tävlingstid då också? 39:22 Om man ska på fest, högtid och äta massor med mat, är det bäst att lägga min träning innan eller efter? 43:19 Smärttröskeln vad är det? Och kan man flytta den? 48:55 Vad är er rekommendation för att bli effektivare att använda fett? 57:50 Jag äter tillskotten omega3, Mitt val sport och vitamin D spelar det någon roll när under dagen jag intar dem? Tack för idag, kör hårt! Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

8 Huhti 20191h 1min

Tommy & Simon intervjuar Triathleten och läkarstudenten Rasmus Svenningsson som gjort en Ironman på 8:34 och han ska nu gå över och börja tävla i Pro klass. Vi pratar idrottsbakgrund, träningsupplägg framtida planer och taktik. Tidsschema: 01:08 Rasmus presenterar sig själv och berättar om sin bakgrund 07:33 Rasmus egna testresultat och träningshistoria 10:25 Hur ser en grundträningsvecka ut? 15:45 Coach, träningsupplägg vad passar bäst? 19:35 Vad har du gjort för utveckling för att gå från 13h på Ironman till 8:34? 28:20 Veckovolym och fördelning mellan grenarna samt styrketräning 37:08 Vad är planerna för årets säsong? 41:05 Hur tänker du om taktik och dina konkurrenter? Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

2 Huhti 201952min

I del 1 pratade vi om nya riktlinjer för kost. Nu går vi in på kosttillskott. Vilka har bevisad prestationshöjande effekt? På slutet hinner vi också med några lyssnarfrågor.   Tidsschema: 01:20 Vad kosttillskott är? 03:00 Studien som riktlinjerna bygger på 04:37 Vilka kosttillskott handlar de om? 07:39 Rödbetsjuice & nitrat 13:25 Koffein 24:15 Yerba mate 26:22 Kreatin 35:40 Bikarbonat 42:35 Beta alanin 52:35 Om man hyperventilerar, och andas ut mycket koldioxid kommer då syret i blod och lungor inte vilja släppa ut till musklerna för att man har för lite koldioxid? 60:00 Jämföra elit vs motionär, samt egna tester. 63:29 Vill ligga på ett lågt kalori underskott för att hitta tävlingsvikten. Kan jag styra detta via hunger? Har ni några bra tips?   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

26 Maalis 20191h 12min

#181 Prestera Mera - Nordenskiöldsloppet och lyssnarfrågor Simon ska iväg och kör Nordenskiöldsloppet så vi passar på att prata förberedelser, uppladdning, energiintag och utrustning. Sen kör vi också några lyssnarfrågor som berör maraton, smak på sportdryck och lite återhämtning. Tidsschema: 00:31 Snart 200 avsnitt!! 01:09 Info om nya frågepodden 05:33 Nordenskiöldsloppet 09:00 Simons förberedelser 10:45 Uppladdning 14:20 Energi under loppet 24:25 Intensitet 26:00 Kläder 27:55 Utrustning och valla 38:20 Lyssnarfrågor 38:30 Löpare som ibland kör kortare cykelpass 30-60min har man nytta av detta? Eller är det bortslösad tid? 40:35 Har problem med att det blir svårt att få i sig sportdryck och gel efter några timmar då de blir för sött och sliskigt har ni några tips för att lösa detta? 47:40 5km och maraton är mina mål. Kan jag bli snabbare av maraton träning även på kortare distanser? 52:25 Går det att snabba på återhämtningen efter passet med sportdryck, även ifall passet är så kort att det inte kräver energi? Eller kommer detta hämma träningsadaptionen? Tack för idag! Ha en awesome dag :D Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

19 Maalis 20191h

Avsnitt 180 tar upp en intressant artikel om polariserad träning på en norsk elitcyklist och vilka fantastiska resultat detta gav. Simon och Tommy hinner också med att besvara några lyssnarfrågor. Här kan du läsa om artikeln och se tabellerna över hur träningen var fördelade och hur testerna förbättrades samt hur träningspassen såg ut.      Tidsschema: 01:45 Vad handlar artikeln om? 03:10 Styrkor och svagheter med denna studien 04:00 Testpersonen i denna fallstudie 07:06 Den polariserade träningen – en förklaring 15:40 Vikten av kontinuitet  17:15 Intensitetsfördelningen 19:45 Resultaten 25:50 Vad kan vi lära oss av detta? 31:10 Formtoppning 33:20 Lyssnarfrågor! 33:50 Kombinera styrketräning och löpning när målet är sub35 på milen. Vad ska jag tänka på?   37:00 Kosttillskottet HMB vad tycker ni om de? För att motverka muskelnedbrytning. 40:30 Återhämtningstid i träningsklockor, går de att lita på? Samt vilopuls för att mäta framsteg. 48:40 Finns det någon nedre gräns för distansträning, hur kort kan man köra och ändå få effekt?   Tack för idag! Ha en awesome dag :D   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

12 Maalis 201952min

Fler av era awesome lyssnarfrågor har kommit in och vi försöker beta av så många som möjligt. Tidsschema: 01:27 Vilka är vi på Prestera Mera? 04:45 Finns det risk att man hämmar träningsadaptionen om man använder bikarbonat? 11:26 Räcker det att ta 5-9 mmol nitrat 3h innan tävling eller behöver man buffra under längre tid? 13:35 Behålla formen mellan två olika mål? Hur mycket/lite träning behövs? 16:53 Ska springa ULTRA trail 27-30h sluttid, ska man ladda på samma sätt som inför tex ett Vasalopp? 25:55 Intervallveckor hur periodiserar man dessa? Hur ofta? Samt hur ska man tänka kring intensitetsfödelningen? 37:10 Dela upp ett distanspass på två kortare pass? För och nackdelar? Ex. Arbetspendling. 40:50 MSM för atros? Mirakelmedel eller inte? Tack för idag, kör hårt! Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

5 Maalis 201952min

Tommy och Simon går igenom de senaste uppdaterade råden om kost för prestation.   Tidsschema: 00:35 Ny review på området kost för idrott 03:41 Totala energiintaget är viktigast! 07:53 Kalorier och viktnedgång 13:02 Makronutrienter- Kolhydrater 17:25 Kolhydratladdning 24:00 Makronutrienter - Fett 27:30 Ketoner – verkar ej ha effekt 30:29 Makronutrienter – Protein 34:35 Vätskeintag, Vitaminer och Mineraler 40:00 Lyssnarfrågor 42:00 En fråga om distanspass, intensitet, måste passen köra i låg puls? Har jag effekt om jag kör på 80% av HRM? 46:20 Kan ni prata om Testosteron? Tips och råd för att öka detta? Myter och tillskott?   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

26 Helmi 201956min