#131 - Prestera Mera GLYKOGEN I PRAKTIKEN

I dagens podd snackar vi vad det krävs för att nå toppen inom cykling. Trainingpeaks har publicerat en artikel från Will Barta och hans Coach Nate Wilson där man får följa deras arbete från junioråldern genom U23 åren fram till att Will fick ett World Tour kontrakt för Team CCC inför 2019. Och genom att Will tränat med effekt i stort sett sen junioråldern finns mycket intressant data. De berättar tillsammans en väldigt beskrivande historia av hans utvecklingskurva som går uppåt men långt ifrån spikrakt. Förmågan att förändra träning för att fortsätta utvecklas och tackla motgångar. Jag rekommenderar er verkligen att läsa denna artikel i sin helhet. Men nedan så kommer jag ta upp några specifika parametrar av Wills träning och hur de jobbade för att han skulle kunna ta steget upp till World Tour. Vi hinner också med ett gäng lyssnarfrågor. Tidsschema: 00:56 Vad ska vi prata om? 03:40 Kravprofil för U23 cyklister som vill nå världseliten 07:30 "Tired 20" 10:15 4h på 4W/kg utan pulsdrift 12:52 Volym på träningen under vintern 13:40 Peak power sent in loppet 15:08 Will Bartas träningsplanering, 3 årsperiod 22:17 Wills "Tired 20" 26:00 Hur träningen påverkas av ens sports kravprofil 27:45 Tired 20 x 3 31:20 Summering Lyssnarfrågor: 37:02 Extrema resultat för 37 åringsstudien avsnitt 180, Vo2max vs tröskelresultat? 39:50 Hjälper ett högt proteinintag att påskynda uppbyggnad av senor och ligament? Kan det vara skadeförebyggande? 42:15 Extrema resultat för 37 åringsstudien avsnitt 180, mycket högintensivt under viloveckor? 45:55 Dagens totala proteinintag är viktigaste va? Eller spelar det någon roll när under dagen jag får i mig proteinet? 49:54 Viktnedgång ej ju ej linjär. Tex. väger mer efter helgen då jag tränat mycket, varför blir det såhär? Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

3 Jun 201955min

Simon och Tommy delar med sig av tips inför Stockholm maraton, vad är den bästa uppladdningen och energiplanen enligt vetenskapen? Sen hinner dem även med att besvara lyssnarfrågor.     Tidsschema: 03:25 Stockholm Maraton - olika målsättningar 05:00 Tips inför 07:15 Innan loppet - kolhydratuppladdning 09:45 Sista måltiden 15:38 Nitrat 20:20 Koffein 23:40 Energi under loppet 32:45 Intensitet 39:50 Banprofil   Lyssnarfrågor: 41:10 Cellexir är ett kosttillskott, vad är det och vad säger vetenskapen om det?   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

27 Mai 201950min

#190 Prestera Mera - Racestories från Göteborgsvarvet samt Frågor & Svar Efter en fullspäckad helg med mässa och Göteborgsvarv kör vi lite lyssnarfrågor. Bla om energiunderskott, löparsemester och omega3. Sen berättar Simon och Tommy sina racestories från varvet. Tidsschema: 02:50 Har läst på några olika ställen att för varje gång man tappar fett genom energiunderskott så lägger man på sig mer än man hade i sitt utgångsläge så fort man slutar ligga på ett energiunderskott. Att kroppen vill förbereda sig för nästa svältperiod genom att lägga på sig ännu mer fett så fort den får chansen. Stämmer detta och hur kan man isåfall undvika det? 11:00 Går de att göra en Ironman under 8h utan doping? (Fråga från en dopingenkät) 16:45 Muskelglykogen - tappar muskeldefinition när jag har tränat hårt och känner mig låg, beror detta på tomma glykogennivåer? 20:35 Omega 3 vid vegansk kost, är alg omega 3 samma som fisk omega 3? Samt vilket är den bästa källan till omega3? 25:10 Träningsupplägg anpassat till vad man svarar bäst på, men hur vet man vad man svarar bäst på? 33:55 Om man måste trappa ner på träningen pga "livspusslet" fokus får gå från prestation till välmående. Har ni några tips för att göra detta steget och inte må dåligt psykiskt över det? 42:42 Energi under flera dagars fysisk aktivitet. Löparsemester, tips för att få i sig tillräckligt med energi? 50:40 Racestories från Göteborgsvarvet - Tommy och Simons lopp Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Avsnittet på youtube hittar du här Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

20 Mai 20191h 8min

Idag intervjuar vi en av Sverige snabbaste löpare David Nilsson. Han har bla annat sprungit halvmaran på 1.02,29 och maran på 2.13.29! Vi pratat träning, att tävla mycket, öl och kost samt kommande mål.   Tidsschema: 00:20 Presentation av löparen David Nilsson 01:30 Varför löpning? 02:04 Davids idrottsbakgrund 07:04 Meriter och resultat 10:15 Utvecklingen av löpareliten i Sverige 12:27 Rekordet på halvmaran i Japan 18:02 Använder du några verktyg/utrustning för att mäta din träning? 23:45 Hamburg Marathon 31:05 Övriga meriter? 33:45 Träningsfilosofi förr och nu 40:17 ÖL! Samt Davids syn på kost 46:50 Exempel på träningsvecka 49:45 Styrketräning? 50:20 Kommande mål   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

14 Mai 201954min

När du håller på och utför en fysisk aktivitet över en längre på tid på 4h eller mer så kan vi inte bara ta det rekommenderade nutritionsupplägget för t.ex en maratonlöpare och skala det. Detta då riktigt långa utmaningar börjar ställa helt nya krav på vår kropp och energisystem och förberedelser, pacing, energiintag, vila, utrustning måste anpassas. Vi går igenom en ny studie som släpptes nu i april 2019 och heter "Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track and Road.     Tidsschema: 04:57 Vi ska prata energi för ultralöpare 05:26 Hur ska jag göra? Finns det en enkel lösning? 07:09 Kolhydrater vs energibalans 12:08 Olika distanser olika kaloriförbrukning 16:43 Mer energitäta livsmedel ju längre man håller på….eller? 19:49 Strategier, 4 viktigaste för ultralöpare 24:00 Ultralöpning är fortfarande ganska nytt forskningsområde 25:14 Inför ett Ultralopp 31:40 Under Ultralopp 34:40 Efter Ultralopp 36:30 Fettadaption 41:47 Vätska och salt 46:20 Summering   Lyssnarfrågor: 47:50 Diabetiker vill springa halvmara i sub4, hur går jag tillväga? 52:35 Vilka värden bör man ha som elitmotionär (triathlon) att kolla på för att utveckla sin träning? Och hur kan man ta reda på dessa tester utan att gå till ett testlabb?   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

6 Mai 201958min

#187 Prestera Mera - Frågor & Svar Tommy & Simon besvarar era lyssnarfrågor. Bla diskuteras skillnaden mellan zoner, styrketräning för triathleter samt vikten av kontinuitet i träningen. Lyssna och njut ;) Tidsschema: 01:55 Vad skiljer zon 1 och zon 2? Samt zon 3 och zon 4? 10:52 Nitratmängd beroende på syreupptag 13:50 Hur ser det mest optimala styrketräningsprogrammet för triathleter (Ironman) ut? 23:10 Återhämtningsperioder vid högintensiv träning? 30:30 Är det något för en nybörjare att testa polariserad träning? Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

29 Apr 201939min

Anders är elitlöpare och fysioterapeut. Han har under kort tid gått från nybörjare inom löpning till Sverigeelit på de längre distanserna. Vi pratar om Anders bakgrund. Hur hans träning har utvecklats genom åren och självklart blir det mycket snack om löparskador och hur man kan behandla dem.   Tidsschema: 01:15 Välkommen Anders, vem är du? 04:35 Idrottsbakgrund 07:45 Löparhistoria & skador 20:45 De stora genombrottet 24:30 Från västerländsk löpning till Kenyansk löpning och Anders träningsschema 29:50 Hur tränar svenska löpareliten? 33:00 Barcelona halvmarathon 1:09! 34:45 Vart är du på väg? Framtida mål? 38:00 Squadlöpning vad är de? 42:00 Några skadebekymmer just nu? 44:50 Stötvågsbehandling bra eller dåligt? 45:50 Klassiska löparskador och hur man behandlar dem 62:10 Summering   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

23 Apr 20191h 4min

Vad säger forskningen egentligen om formtoppning? För vem passar de? Och hur kan man anpassa sin formtoppning utifrån tid, idrott och ambitionsnivå?   Tidsschema: 02:08 Idag ska vi prata om formtoppning! 03:00 Vem har nytta av formtoppning? 06:05 Olika modeller och studier för/om formtoppning 10:02 Formtoppning mellan tävlingar? 12:45 Kortare formtoppningsperiod 17:15 Tävla sig i form 21:40 Vad är den bästa formtoppningsmetoden? Olika intervallupplägg 28:44 Praktiska tips, hur går jag tillväga? 39:35 Mental formtoppning   Lyssnarfrågor:   42:45 Kapselform av rödbetor/nitrat, hur kan man tänka praktiskt? 45:30 Runstreak (minst 20min) är detta vettigt? Behövs helvila mellan de hårda passen? 47:28 Träning i zon 2 hur långt ska passet vara för att få en bra effekt? Och ändras i effekten ju längre man håller på? 50:12 Mitokondrier och kapillärer 52:45 Distans vs återhämtning?     Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

15 Apr 201958min