Protein Styrkebyrån #192

Protein - byggstenar för kroppen som hjälper oss som gillar att träna mycket att bibehålla och öka muskelmassan. Men hur mycket protein behöver du egentligen äta och hur tänker vi med vårt eget proteinintag? I det här kortavsnittet sammanfattar vi protein på 30 minuter och går igenom en studie från förra året på styrketränande kvinnor som fick käka mer eller mindre protein.

I en studie från 2018 fick en grupp med styrketränande kvinnor köra samma träningsprogram och antingen äta efter WHO:s rekommendationer om proteinintag per dag (lågproteinkost) eller äta ett högt proteinintag. En högre mängd protein gav en ökad kroppsvikt, ökad fettfri massa (muskler) och minskad fettmassa. Jämfört med lågproteinkostgruppen som också ökade muskelmassan men inte alls lika mycket.

Hög proteinkost 2,5g x kv/dag
-2 kroppsfett %
-1,1 fettmassa kg
Fettfrimassa ökade med 2,1 kg
Kroppsvikt ökade med 1 kg

Låg proteinkost 0,8g x kv/dag
-1,1 kroppsfett %
-0,8 fettmassa kg
Fettfrimassa ökade med 0,6 kg
-0,2 kg kroppsvikt

Viktiga saker att tänka på:

• Om du styrketränar mycket och vill gaina är rekommendationen för proteinintag att ligga mellan 1.4-2.0 g/kg kroppsvikt och dag.
• Om du vill få ut maximalt av all energi och tid du lägger ner på din träning, så rekommenderas du äta lite mer protein.
• Det är inte farligt att äta “för mycket” protein. I en långsiktig studie på ett år, där deltagarna åt 3 g/kg/dag visade inga negativa effekter på njur- och leverfunktion.
• Det är inte bråttom att få i dig protein i samband med styrketräningen. Ät dina vanliga mål mat, träna din träning.
• Det går att få i sig rekommenderad mängd protein per dag om du har koll och anstränger dig.

Proteinrik mat FISK, KÖTT OCH ÄGG
per 100 gram

Tonfisk: 27 g
Kyckling: 26 g
Sardiner: 25 g
Räkor: 24 g
Kalkon: 22 g
Rostbiff: 22 g
Rökt lax: 21 g
Ägg 13 gram

Proteinrik mat BÖNOR OCH LINSER
per 100 gram

Sojabönor: 34 g
Röda linser: 27 g
Bruna linser: 25 g
Mungbönor: 24 g
Vita bönor: 21 g
Kikärtor: 20 g

Annat, ex
Vitt bröd 10 g
Havregryn 12 g

Essentiella aminosyror
Det finns tjugo aminosyror som bildar proteiner och av dessa är det åtta som kroppen inte kan tillverka själv – Fenylalanin, Tryptofan, Isoleucin, Metionin, Treonin, Leucin, Lysin och Valin. Dessa aminosyror kallas essentiella, då de är livsviktiga att få i sig via födan. För barn är även aminosyrorna Arginin och Histidin essentiella.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Detta kallas kompletterande verkan. Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärtor och linser. Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein även om mat äter enbart vegetarisk mat.