Avsnitt 362: Full range of motion vid styrketräning – är det bättre eller sämre?

Jacob och Wille diskuterar rörelseutslag i samband med styrketräning. Är det bättre, lika bra eller sämre att träna med fullt rörelseomfång i en övning, så kallat full ROM?

I det här avsnittet utgår vi två olika systematiska översiktsartiklar på området där den ena publicerades 2021 och den andra publicerades som så kallad preprint under 2022. De har båda sina styrkor och nackdelar när det gäller design och utförande.

De flesta studier som är utförda fram tills idag visar på att full ROM är bättre för muskelökningar och möjligen också för styrkeökningar. Det är dock möjligt att ett mer begränsat ROM kan vara minst lika bra för muskelökningar om den rörelse som sker är i ett läge där muskeln är utsträckt. Det är också möjligt att det mer är specificitet och högre Time Under Tension (TUT) som gör att full ROM verkar bättre än mer begränsat ROM när det gäller styrkeökningar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har ont och Jacob ska börja träna
• 00:07:10 Jacob fick Crossfitare att lyfta hans bil
• 00:12:16 ROM vid olika övningsutförande
• 00:13:35 Sarkomerernas roll i våra muskelfiber
• 00:17:20 När en muskel är kraftigt utsträcket eller ihopadragen så är den sämre på att skapa kraft
• 00:21:13 Det är ovanligt med övningar som verkligen tränar hela rörelseomfånget för alla muskelbukar
• 00:24:37 Mycket av forskningen på styrketräning är dåligt utförd
• 00:28:08 En väl utförd systematisk översiktsarikel från början av 2021 på ROM vid styrketräning
• 00:31:08 Större ROM verkade bättre för ökad muskelmassa
• 00:37:48 Det finns en fara i att man lätt får det här till en fråga där man måste välja det ena eller det andra
• 00:39:45 Ytterligare en översiktsartikel från 2022 som tittade på inom vilken del av rörelsen man tränade
• 00:44:10 Träning där muskeln är i utsträckt läge är kanske mer potent för att öka i muskelmassa
• 00:46:38 Det är i princip omöjligt att helt isolera variabler vid styrketräning
• 00:49:40 Kritik helt utan substans från Schoenfeld et al
• 00:58:27 En ny studie som testat träning i olika rörelseomfång eller mixat
• 01:02:41 Schoenfeld gillar att snacka om vetenskap men är ganska dålig på att utföra studier rigoröst
• 01:06:01 Mer långvarig stretching kan ge ökningar i muskelmassa hos människor