Styrkebyrån13 Joulu 2019

Uppvärmning Styrkebyrån #239

Behöver du värma upp inför din styrketräning och varför? I våra träningsprogram har vi alltid med en uppvärmningsdel i alla träningspass. En vanlig fråga är “behöver jag inte stå på crosstrainern i tio minuter innan”? Idag pratar vi om hur vi tänker.

Varför vill du värma upp när du ska träna?

Öka blodflöde till perifera muskler

Förbereda kroppen för de rörelser du ska göra

Prehab och hålla dig skadefri

Olika delar i uppvärmningen:
Höja kroppstemperaturen

Mobilitet: det vill säga både rörlighet och rörelser, intramuskulär koordination

Muskelaktivering, till exempel både framsida och baksida lår - men även rumpa, bål och höftböjare till knäböj

Prehab - små muskler som tenderar vara extra utsatta i till exempel axelleden i bänkpress

Skivstångsuppvärmning - rörelsen du ska göra under passet, men lätt

Exempel på uppvärmning för knäböj
Knäböj med band under knä eller sidosparkar med rövband
Buktryck Mcgill curlup
Knäböj med kettlebell

Exempel på uppvärmning för bänkpress
Raka armlyft med miniband - för de små musklerna i axlarna, rotatorcuffen
Isärdrag med gummiband - för skulderbladen, baksidan

Exempel på uppvärmning för marklyft
Svingar för höftfällningen
Höftlyft med rövband för rumpa, hamstrings, höftfällningen

En metanalys från 2014 med 31 studier (628 deltagare) tittade på uppvärmningen för överkroppen och såg att dynamisk uppvärmning med en arbetsbelastning om 20 procent av 1RM ökade styrkan under passen. https://www.academia.edu/14419601/A_systematic_review_of_the_effects_of_upper_body_warm-up_on_performance_and_injury

När kan det vara bra att cykla eller jogga inför ett knäböjspass? När du tycker det känns mysigt, bra, skönt och trevligt.

Avsnittet är 15:42

Tämä jakso on lisätty Podme-palveluun avoimen RSS-syötteen kautta eikä se ole Podmen omaa tuotantoa. Siksi jakso saattaa sisältää mainontaa.

Jaksot(355)

Sommarpodd 4

Någon har fått bryt på Sverige-väder och någon har sett blåbärsris och njutit av livet med kaffe på en klippa. Vi pratar om ösregn i förtält, springa trail, komma tillbaka till livet efter en tuff per...

25 Heinä 202351min

Sommarpodd 3

Mer ålar och bröst i sommar! Vem visade pattarna på ett bröllop häromhelgen? Hur hittar man motivationen att träna? Vi svarar på lyssnar frågan "Hur slutar man hålla på och sätter rimliga mål istället...

10 Heinä 202354min

Sommarpodd 2

Hur dealar man med sommarångest? Om att få vara okej fullt påklädd bakom persiennerna hemma, med samma rutiner som en vanlig jobbvecka, att lyssna på sura gubbar som godnattsaga, veckans drink, träna ...

25 Kesä 202350min

Sommarpodd 1

Välkommen till 2023 års sommarpodd! Vi kommer hålla dig i handen under sommaren och lyfta ämnen som ligger oss varmt om hjärtat med utgångspunkten Hur har man det som människa? I första avsnittet prat...

12 Kesä 202341min

Tyngdkänsla och djungelträning #346

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga relaterat till förra avsnittet om gravidträning - hur vet man om det inte känns bra? Vi resonerar kring hur tyngdkänsla ner mot bäckenbotten känns och hu...

21 Marras 202242min

Tung träning under graviditet och varför DET FUNKAR FÖR MIG inte är evidens #345

I det här avsnittet pratar vi om träning under graviditet och framför allt rädslan många har att träna under graviditet och vad det kan bero på. Det finns generella riktlinjer om träning vars syfte är...

14 Marras 202246min

Platåtips #344

I veckans avsnitt pratar vi om vad man kan göra när det känns som att träningsresultaten står still. Kanske befinner du dig på den så kallade platån. Eller är det en motivationssvacka som gör att det ...

7 Marras 202252min

En studie på elitbänkpressare #343

En studie om bänkpress - muskelmassa trumfar teknik Den här veckan pratar vi om en liten studie på bänkpress från 2021. Sammanfattningsvis visar den att det är positivt för bänken att ha mycket muskle...

31 Loka 202234min