Hur tunga reps per set, RPE och RIR Styrkebyrån #143

What happens in Göteborg stays in Göteborg? Eller? I veckans avsnitt snackar vi lite kräkis och lite träning (såklart). Vi pratar också om vårt galna överkroppspass i BDSM-hörnan med MrGrey. Och så svarar vi på en lyssnarfråga om hur tillförlitliga fettmätningar är, samt går loss på avsnittets tema:

Hur tunga ska mina reps vara? Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen?

HÅLLTIDER:
0.00 Intro. Varför är podden sen med inspelning? Vad hände egentligen i Göteborg? Vad hände i BDSM-hörnan på gymmet?

14:29 Lyssnarfråga: hur tillförlitliga är fettmätningar på våg?

23:14 Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen?

///

Vad är RPE?

RPE är ett sätt för en tränande person att självreglera sin träningsintensitet och belastning. Att avgöra hur trött hen är och hur många reps hen har kvar i tanken utan att använda sig av procent ifrån max. Rating of Perceived Exertion, som det betyder, kommer från professor Gunnar Borg, Borgskalan på 60-talet.

RIR - Reps In reserve är också samma typ av mått: Hur många reps tror du att du klarat mer?

I en studie från 2017 bad man tränande personer skatta sin RPE efter ett maxlyft, och sammantaget uppskattade deltagarna maxlyften till att vara mellan 9.6-9.7 RPE. Man ville också jämföra relationen mellan hastigheten i lyften och RPE. Man kunde se att ju högre RPE - ju långsammare rörde sig stången.

Varför pratar vi om hastighet på stången?

Newtons lag - acceleration = sträckan x tiden. Acceleration är en hastighetsförändring som vi kan öka genom att lyfta snabbare - det vill säga vi kan skapa kraft genom att lyfta snabbare.

Genom att kunna röra stången på ett bra sätt, med fin teknik, och fin hastighet i lyften kommer vi också komma långt när det blir tungt

Fördelar och nackdelar för nybörjarlyftare:

En annan studie från 2016 som jämförde RPE och RIR i böj mellan erfarna och nybörjarlyftare visade att nybörjarlyftare skattade sitt 1RM-lyft lättare än de erfarna: 57 procent av nybörjarna tyckte deras 1RM-lyft var en 9:a på RPE medan över 93 procent av de erfarna skattade maxlyftet runt 9.5. Skillnaden mellan grupperna: Subjects were assigned to one of the 2 groups: (a) ES (n = 15, training age: 5.2 ± 3.5 years) and (b) NS (n = 14, training age: 0.4 ± 0.6 years).

Precis som i den första studien såg man en korrelation mellan hastighet på stången och RPE.

Fördelar för nybörjare med att utgå från RPE/RiR:

• God teknik spelar lika stor roll i början som belastning
• Neural anpassning: Hjärnan bygger motorvägar i nervsystemet och ju mer fina reps där, ju bättre motorväg
• Mindre skaderisk
• Mer motivation att gå från ett pass och känna power än fail (för tungt)
• Bra sätt att lära känna sin kropp

Nackdelar för nybörjare med att utgå från RPE/RiR

• Många nya lyftare vet ej sitt max alls och lyfter alldeles för lätt - FÖR lätt kommer också bli knepigt
• Svårt - tar tid att lära sig uppskatta och känna sin förmåga och sin kropp

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.