#494 Frågor & Svar (Löparspecial)

Lite uppsnack om helgens Sandsjöbacka trail samt max20min test. Sen går vi in på en studie om tekniker för att kyla ned sig inför prestation i varmt klimat. Vart och hur ska man kyla ner sig för optimal prestation? Vi hinner också med några lyssnarfrågor.    Tidsschema: 08:02 Vart och hur ska man kyla ner sig för optimal prestation? 23:00 Slutsats  27:10 Om man tränat upp ligament och muskler med mycket volym under tid för att undvika skador, vad händer då om man skadar sig eller blir sjuk, utifrån denna synpunkt?  33:40 Hämmar koffeinintag järnupptaget?  36:30 Tröskelvärden för att sätta rimliga mål för maraton?  Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

25 Tammi 202344min

Ny vecka, ny podd, denna gången snackar vi om att ha tråkigt. Närmare bestämt påverkar vår förmåga att ha "tråkigt" vår prestation under ultralopp? Vi utgår från artikeln: 24 Hours on the Run—Does Boredom Matter for Ultra-Endurance Athletes' Crises?. Tidsschema: 02:00 Veckans artikel - Påverkar tristess vår prestation? 08:02 Metoden & resultat 22:00 Erfarenheter från ultralopp Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

18 Tammi 202337min

Andrew Coggan och Hunter Allen var dom som populariserade testet en "max 20a" för att beräkna fram din FTP(tröskel)eller också utskrivet Functional Threshold Power. De flest cyklister som tränat en längre period har tveklöst stött på testet som blivit lite av en måttstock för hur vinterträningen går. Efter att du kört ett 20min FTP test tar du 95% av detta snittvärde och du har din tröskel. En intensitet du ska kunna hålla ungefär i 60 min. Men hur länge kan en cyklist i snitt hålla 95% av sin max 20a? Det kollar en artikel in på som publicerades i Journal of Science and Medicine in Sports, Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels. Tidsschema: 07:50 Studiens metod 16:50 Resultat 28:55 Testa dig själv Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

11 Tammi 202332min

Lyssnarfråggor står på veckans schema. Vi avhandlar energitillgänglighet, fullkornsprodukter, fettintag vid aktivitet, vikten av vikt för skidåkare, samt kombinera styrka och löpning.    Tidsschema: 06:35 Vad innebär det rent praktiskt att man har låg respetive hög energitillgänglighet?  15:04 Måste man äta fullkornsprodukter?  26:50 Fettintag under träning och tävling är det något man har nytta ut av?  32:30 Skidåkare som gått ner i vikt, men tappar jag i min stakning när jag blir lättare?  37:45 Norgenyheter  39:30 Norsk löpare som kombinerar styrka med löpning.     Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

4 Tammi 202347min

Träningsintensitet och hur man fördelar den under sitt träningsår är ett hett debatterat ämne. Det har under de senaste åren kommit en rad studier som visat på fördelarna av en mer polariserad intensitetsfördelning. Dvs majoriteten av träningen läggs i den lugna zon 1 intensiteten och en liten men betydande del i högre intensitetsoner. Något som idrottare och tränare har genomfört under lång tid om man studerar träningsdagböcker.     Trots bevis för den polariserade träningens fördelar är detta inte det enda sättet att nå resultat, ej heller alltid det mest effektiva. Med stor sannolikhet är det flera parametrar som spelar roll när man ska välja intensitetsfördelning till ett träningsupplägg. Detta diskuterar vi i veckans podd utifrån två olika studier:    Först ut har vi Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition från 2019.    I den andra studien Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well- trained endurance runners kollade man istället på mer vältränade idrottare. Tidsschema: 02:30 Vad är skillanden mellan pyramidal och polariserad träning?  05:45 Intensitetszoner  11:02 Polariserad eller pyramidal träning på motionärer inför en halvironman 20:15 Studie på vältränad löpare, vilken intensitetsfördelning är bäst för dom?  Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

28 Joulu 202230min

Vad som begränsar vår idrottsprestation är olika för vilken idrott du utför. I event som är korta likt 800m är maximalt syreupptag i kombination med hög löpekonomi något som står högt upp på önskelistan till tomten. När det istället kommer ner till dagslånga eller flerdagarsevent som 24h löpning, Race Across America eller Tour de France blir det mer komplext. Du måste fortfarande vara vältränad i termen ha ett högt relativt syreupptag och nyttjandegrad, mer så vid Tour de france än 24h löpning men utmaningarna med energibalans finns i de båda fallen. Detta kommer vi fokusera på i veckans podcast, metabolism och energiupptag.   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

20 Joulu 202235min

Många lyssnarfrågor i dagens avsnitt. Vi pratar om fartpass, d-vitamin i droppform, löpning på vintern, vitaminer vs koffein samt pacing för traillöpning och kvällsträning för småbarnsföräldrar.   Tidsschema: 04:22 Finns det någon bra forskning kring att kyla ner en ond häl eller liknande?  08:45 Fartpass under vinterträning? Träningsupplägg för en löpare. 13:45 D-vitamin i droppform är bättre för upptaget, stämmer detta?  16:30 Norska intervaller 5x5min med minskande hastighet, vilket spann bör man sikta på?  21:17 Vitaminer ska inte tas med koffein, stämmer detta?  27:05 Pacing strategi på kuperade löplopp, nya studier har kommit. Vad säger dessa?  35:32 Småbarnsförälder så tränar sent upplever att det är svårt att äta efter sent träningspass, kan man äta ikapp på morgonen?  Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

13 Joulu 202246min

En fråga från ultralöparen Tobbe Gyllenbring kring energiuppttag leder oss in i en diskussion om metabolism och eneriupptag. Blir lite nördigt men intressant hoppas vi.    Läs studien här.   Tidsschema: 07:00 Energiupptag under hård fysisk aktivitet 16:00 Inlagring  23:10 Oxidation av kolhydrater  28:20 Begränsningar på energiupptaget 36:00 Begränsningar mage/tarm Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

6 Joulu 202241min