#040 - Prestera Mera genom optimal återhämtning

I detta avsnitt intervjuar vi sömnforskaren Christian Benedict. Han är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och forskar om sömnens betydelse för hälsan och prestationen. Christian har fått olika vetenskapliga pris för sin sömnforskning, såsom Oscarpriset från Uppsala universitet och Young Researcher Award från tyska föreningen för sömnforskning och sömnmedicin.   Lär dig allt om sömn och varför den är så viktig för oss idrottare.  Tidsschema: 02:00 Välkommen Christian! Varför blev du sömnforskare?  05:55 Varför behöver vi sova?  12:40 Om man känner att man är påväg att bli sjuk är sömnen ett sätt att motverka eller undvika sjukdom?  18:50 Vilka olika sömnfaser finns det?  28:00 Kan en kvällsmänniska bli en morgonmänniska?  37:00 Kan man sova igen tappad sömn? Samt kan man buffra sömn?  47:00 Sömnbehov hos idrottare, varför behöver dem sova mer?  59:20 Kan man sova för mycket? 63:00 Christians bästa sömntips 69:00 Vad är bra strategier för sömnen under ultralopp 75:00 Är det bättre med många korta sömnpauser eller få men längre?  78:00 Kan man rubba sin egen dygnsrytm för att öka prestationen inför ett specifikt lopp?  83:00 Hur noga är uppstigning och läggningsfönstret?    Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

23 Kesä 20201h 30min

Sverigetrampet 2.0 är över, Simon är hemma igen om än lite mör i kroppen. I detta avsnitt går vi igenom allt kring detta fantastiska äventyr. Vi pratar taktik, utrustning, nutrition, sömn mentala utmaningar och mycket annat roligt :D Detta vill du inte missa!    Tidsschema: 01:05 Husbilen  04:30 Martin & Johan ett superteam! 07:05 Resvägen 12:00 Tiden 16:50 Lärdomar & statistik  26:30 Väder och kläder 32:20 Liten förtydligande  35:40 Kaloriförbrukning och nutrition 50:00 Största utmaningarna 65:00 Simons olika mål och tips för era egna äventyr  79:30 Ta er ut på egna cykeläventyr!    Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

17 Kesä 20201h 22min

Ultracykling ökar i dessa tider och kan man inte tävla är det många som ändå vill utmana sig med äventyr på längre distanser. Prestera Meras egna Simon har under våren gjort 24h cykling på Monark och cyklat Västergötland runt, en liten runda på 61 mil! Detta har han gjort som träning inför sommarens stora målsättning, Sverigetrampet 2.0. Starten har nu gått och  han ska cykla genom hela Sverige så fort som möjligt. Genom att optimera utrustning, support, sömn och energiintag ska detta äventyr ta ca 96h.  Tidsschema: 01:00 Strategier för taktik och energiintag under ultralopp handlar dagens avsnitt om!  03:37 Förtydligande från förra veckans frågeavsnitt 14:57 Studie 1 - misslyckad energiplan på 24h cykling?  33:58 Studie 2 - Prestationsfaktorer på Swiss cycling marathon  40:24 Studie 3 - Race across America    Följ Simons resa genom Sverige live här: https://umarasports.com/sverigetrampet/   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

9 Kesä 202056min

Nya lyssnarfrågor väller in och vi betar av några idag om bla BCAA, prestation på olika tidpunkter av dygnet och kalorier in kalorier ut. Sen ägnar vi också en del av tiden till att prata om Sverigetrampet 2.0 och hur detta äventyr kommer gå till.  Tidsschema: 00:30 Vi har en ny introlåt!  02:35 I serien den bästa träningen hävdar forskare att ökad träning inte leder till ökad kaloriförbrukning stämmer detta?    [Frågan kommer av en svt artikel kring en forskningsstudie på ett jägarfolk: https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/svart-minska-i-vikt-bara-genom-att-trana Vi kommer utveckla vårt svar i nästa frågepodd]   07:02 BCAA vilken sammansättning är bäst för att optimera effekterna kring minskad mental trötthet?  11:34 Finns det forskning kring hur morgon vs kvällsmänniskor presterar vid olika tidpunkter på dygnet? 18:30 Hög aerob kapacitet vs hög Vo2max, vad är skillnaden? Frågan är ställd i anknytning till artikeln: https://www.presteramera.com/aktiv-passiv-vila/    25:10 Nu går vi in på förberedelserna inför Sverigetrampet 2.0! Vi pratar utrustning, teamet, sömn, energiplan och mycket mer :D    Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

2 Kesä 202058min

Dags för en intervju igen. Denna gången med vinterns stjärnskott, elitskidåkaren Emma Ribom. Vi pratar om Kalix, träningsfilosofi, körtelfeber, favoritdistans samt Emmas fantastiska tävlingssäsong. Detta vill ni inte missa! Tidsschema: 01:20 Veckans gäst elitskidåkaren Emma Ribom 01:50 Uppväxten i Kalix 04:30 Varför blev det skidåkning? 05:40 Hur var det att ta steget från gymnasiet till seniorelit? 09:31 Hur har din träningsutveckling sett ut? 11:24 Ex på en träningsvecka 15:00 Du har haft en fantastisk säsong! Berätta allt :D 24:20 Vad är din styrkor och svagheter? 25:50 Har du haft några skadebekymmer? 31:10 Vad kör du för styrketräning? 34:30 Alternativträning 37:55 Vad är planen för kommande säsong? 39:34 Hur ser du på den hårda konkurrensen på den svenska damsidan? 42:11 Längdskidåkning på heltid Stort lycka till med grundträningen Emma Ribom! Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

26 Touko 202046min

Äntligen dags att besvara alla awesome lyssnarfrågor ni skickar in igen! Vi pratar bla om lungvolym, fettceller, boktips och energi inför och efter ett maraton. Lyssna och lär ;)    Angående frågan kring boktips hittar du Sisus böcker här: https://www.sisuidrottsbocker.se/ Tidsschema: 01:20 Olika hb värde ger det olika upplevd höghöjdsträning?  04:45 Hur mycket påverkar lungvolymen syreupptaget?  15:12 Tränas alltid vo2max vid all konditionsträning eller krävs det att man ligger över 90% av maxpuls?  19:00 Skiljer det något hos en person som alltid varit normalviktig vs en överviktig person som blivit normalviktig i metabol hälsa?  27:20 Har ni några bra boktips kring idrott och nutrition?  30:45 Hur använder jag gel under ett maraton?  37:30 Vo2max intervaller vid löpning, over/under intervaller, vad ger bäst adaption?  42:43 Har jag nytta av både bikarbonat och beta-alanin vid mtb och endurotävlingar? 48:00 Är 4 veckor tillräckligt med tid för att återhämta sig mellan två maraton?  51:30 Hur ska intaget av beta-alanin se ut för att få en buffrande effekt över tid?  53:50 30/15 intervaller en spaning kring den artikeln.   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

19 Touko 202057min

Ätardagar eller "cheatdays" är ett vanligt begrepp i framförallt stryketräningsvärlden när man håller på med en viktnedgång. Forskningen på detta område är dock kluven och det finns flera parametrar att ta hänsyn till. I detta avsnitt kollar vi närmare på en studie som undersökt just detta. Vill du läsa och kolla siffrorna går du in på presteramera.com Tidsschema: 01:10 Idag snackar vi om en studie kring viktnedgång 01:30 Bakgrund viktnedgång 05:30 Ätardagar vad är det? 10:37 Veckans studie, ätardag eller inte? 16:50 Resultat & diskussion 33:08 Summering Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

12 Touko 202038min

I och med Coronakrisen och alla inställda tävlingar har antalet Virtuella lopp ökat. Poddens sponsor Umara är från och med i år med som sportdryckssponsor till Göteborgsvarvet. Och istället för det riktiga loppet kommer Göteborgsvarvet arrangera ett virtual race. Därför passar vi på att gå igenom hur man lägger upp en perfekt energiplan för båda halvmaraton och maraton. Mer info om Göteborgsvarvet Virtual race 15-17 maj hittar du här.  Tidsschema: 00:33 Prestera på ett virtuellt maraton eller halvmaraton  01:30 Göteborgsvarvet Virtual Race  05:00 Energiupplägg för ett halvmaraton  06:00 Dagen innan ditt virtuella lopp 11:45 60 min till start  14:45 Energiintag under loppet 16:55 Vätskeintag 24:20 Summering   25:00 Energiupplägg för ett maraton 27:20 Uppladdning innan start 31:00 Energiintag & vätskeintag under loppet 37:02 Summering & tips   38:30 Tävla i värme, behöver man ta salttabletter då?  41:30 Simon och Tommys framtida löparmål    Vill du hellre se oss på youtube klickar du här   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

5 Touko 202043min