#063 - Prestera Mera med METABOL FLEXIBILITET

Dags för lite frågor och svar igen! Tommy och Simon pratar bland annat om energi under långlopp, optimal återhämtning, konditionsträning och viktnedgång. Tidsschema: 01:15 Intro och presentation 02:01 Inför min hälsenetransferering hur skiljer sig gelatin och kollagen? Baserat på artikeln https://www.presteramera.com/gelatin/ 03:52 Hur ska man tänka med energi inför och under ett lopp? (Planera en optimal nutritionsplan) 11:45 Hur funkar bikarbonaten vid bakning? Försvinner den? 15:20 Vad ger bäst träningseffekt, att köra trainer i ett kallt rum eller spinning i en svettig lokal? 22:10 Jag ska köra Vasaloppet öppet spår som seedning inför Vasaloppet. Är det rimligt att göra två så tuffa urladdningar med en vecka i mellan och ändå lyckas återhämta sig 100 procent? 29:08 Ultralöpare som ca 1,5-2h in i långpassen upplever att pulsen stiger trots att han försöker hålla ner intensiteten, varför blir det så här? 35:00 Elitcyklister verkar i större utsträckning köra långa pass 4-6h medans Elitskidåkare hellre delar upp passen och tränar två gånger om dagen. Finns det någon förklaring till denna skillnad? 38:03 Vilken laktatmätare rekommenderar ni? 40:56 I studien om 4x8min intervaller låg deltagarna över 9 mmol laktat, kan ni nyansera detta lite? 44:00 Hur bra är sambandet mellan maxpuls och maximalt syreupptag? 46:00 Kan det var en nackdel att konditionsträna om man vill gå ner i vikt? 54:00 Hör ni förresten vilket bra nytt ljud vi har fått? Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

22 Jan 201955min

I veckans podd pratar vi med konditionsfenomenet Eva Nyström som har vunnit VM-guld i långdistans duathlon 2012 och 2013. Eva har även vunnit Ö till Ö swimrun VM i mixed 2016 och 2017. Hon tog VM-silver 2006 och EM-silver 2007 i vintertriathlon, Sveriges första VM-medalj i vintertriathlon någonsin. Hon har vunnit ett antal SM i triathlon och duathlon från 2003 och framåt. Eva är den enda som vunnit SM i duathlon samt alla fyra olika distanser i triathlon, sprint, olympisk, medel och långdistanstriathlon. Hon har haft det svenska kvinnliga rekordet på Ironmandistans med 9:09:17 satt 2009 I detta avsnitt pratar vi med Eva om träningsfilosofi, simning, favoritdistans, om att tävla ofta samt hur man får tiden att räcka till med barn hemma och mycket mer! Tidsschema: 00:45 Presentation av dagens gäst Eva Nyström triathlet och Swimrunidrottare 02:01 Varför blev de konditionsidrott? 03:16 Du har hållt på med fler grenar vilken gillar du bäst? 05:27 Vad är din drivkraft? 07:45 Vad är din träningsfilosofi? 09:40 Vad är veckovolymen? 10:20 Har du haft en tränare? 12:30 Mål för 2019? 13:40 Hur blir man bra på att simma? 14:50 Vad är ett bra Swimrunteam? 16:43 Vilken är den finaste Swimruntävlingen i Sverige? 17:48 Favoritdistans? Tidsmässigt? 18:45 Hur många tävlingar blir de på ett år? 19:40 Tävla i Sverige eller utomlands? 20:22 Din rekordtid på Ironman 21:09 Sugen på att köra Ironman igen? 21:43 Vilka skador har varit värst genom åren? 22:35 Hur tänker du om nutrition? 25:20 Kör du styrketräning? 26:29 Hur ofta kör du högintensiva pass? 30:45 Sömn, barn och löparvagnar 37:48 Pussla in träningen i vardagen 39:50 Evas tips!! 41:13 Favoritpass på trainern? 42:28 Vad händer härnäst? Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

15 Jan 201943min

Då har det blivit dags att prata om Bikarbonat igen. Vi går igenom nya spännande forskning och förklarar varför alla kan få en grym effekt av Bikarbonat om man bara klarar sig undan bieffekterna. Vi passar också på att besvarar några intressanta lyssnarfrågor.    Tidsschema: 00:40 Vi ska prata Bikarbonat! För prestation inte bakning! 03:21 Så fungerar Bikarbonat 07:01 Effekten av Bikarbonat 08:33 Dosering 13:15 När ska man inta Bikarbonat? 17:20 Vilka intervaller passar Bikarbonat till? 19:52 Bieffekter 21:41 Lösningen på bieffekter 24:35 Summering och hur du går tillväga för att använda Bikarbonat 26:13 Umara har länge undersökt möjliheten att ta fram ett bra Bikarbonatkosttillskott i kapsellformat 28:55 Kaplad Bikarbonat kan ge större effekt och gör så att man kan få i sig mer Bikarbonat 29:46 Frågestund hinner vi med också! 29:57 Finns det några belägg för att man blir 4% snbbare av löparskorna Nike Vaporfly? 36:02 Vad säger forskningen om medelpuls under 4x4, 4x8, 4x16 intervaller? 40:35 Finns det ökad risk att få hjärtflimmer etc om man tränar många timmar i sträck eller högintensivt och är det något man ska tänka på? Samt lite snack om ålder och när man är som bäst. 46:20 I studien om 4x4, 4x8 och 4x16 var den totala volymen den samma? 49:45 Rehab för löpskador, vattenlöpning är det bra? Finns det evidens för att det är bättre än vila/annan träning? 53:00 Bör man ha olika pulszoner för olika idrotter tex skillnad mellan längdskidor och cykling?   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera     Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

8 Jan 201958min

Eftersom ni är så bra på att ställa roliga intressanta frågor så blir avsnitt 170 ett frågor & svar avsnitt! Vi pratar mycket om styrketräning, intervaller, kreatin med mera.      Tidsschema: 00:50 Styrkeinspirerat avsnitt 01:36 Hur skiljer sig 16x1min vs 4x4? Vad är bäst för vo2max? 05:52 Den generella formlen för energiförbrukning i löpning är 1kcal x kroppsvikt per km väl? Men hur påverkas detta vid löpning i backe där pulsen går upp? 09:51 Tips för att gå ner i vikt/fettprocent? Samt hur man mäter fettprocent? 17:02 Finns det förhöjd effekt av återhämtning vid intag av kreatin när man enbart tar det som en akut dos och inte tar det under en längre tid? 20:29 Har ni några riktlinjer för när man är starka nog? Och kan prioritera ner styrkan och satsa mer på skidåkningen? 25:02 När klarar man polistesten? (lite extrainfo) 28:31 Är det viktigt att ha muskelmassa som löpare för att undvika skador, hypertrofi vs styrka? 33:25 Hur många set ska man köra? (Angående artiklen styrka för löpare) 37:09 Lycka till med 2019! Ny kommande studier på G!   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

1 Jan 201939min

Ditt bästa år är 2019 Sju awesome tips för att maximera ditt 2019! Vi har satt samman ett gäng fokusområden som kommer hjälpa dig 2019 att maximera din träning och passion. Tidsschema: 01:05 Volym i din träning 08:50 Intensitet och dess effekter 25:10 Distribution 35:55 Styrketräning  36:30 Teknik 40:10 Målsättning och mentala strategier 47:50 Kritiskt tänkande   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

25 Dec 201853min

Avsnitt 168, Simon och Tommy intervjuar Cykelvasavinnaren och elitcyklisten Michael Olsson. De pratar om Michaels bakgrund och hur han började cykla. Sen blir det en rad intressanta frågor om hur stark han är, träningsfilosofi och vad en nybörjare i mountainbike ska tänka på. Samt mycket annat spännande. Hålltider: 00:35 Introduktion av gästen Michael Olsson 01:37 Varför är Michael här? 02:14 Meriter & bakgrund 08:59 Varför just cykling? 11:50 Fysiska värden, puls, tröskelwatt etc 16:35 Vad har du för knep för att ta dig igenom smärtan vid tuffa intervallpass? 17:35 Train to perform, Michaels träningsföretag 19:35 Hur ser din träningsfilosofi ut? 23:19 Hur mycket teknik tränar du? 25:00 Hur ska en nybörjare i mountainbike tänka? 27:35 Hur ska man tänka grundsäsongen vs tävlingssäsongen? Vad skiljer i träningen? Träningsupplägg 32:35 Träningsläger hur & när? 33:05 Träna inne eller ute? 34:25 Alternativ träning 35:45 Michael en löpare? 39:30 Styrketräning 45:00 Favoritpasset? 47:30 Jobbiga pass att genomföra men som behövs! 49:40 Realistiska mål och tankemönster 51:30 Första SM medaljen hur kändes det? 54:17 Framtida mål för Michael 57:18 Prylar!!   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

18 Dec 20181h 1min

Frågor & Svar Podd 167 är igen ett frågor och svar avsnitt. Vi svarar bland annat på frågor om maxpuls vid intervaller, sprintintervaller, självassisterade löplopp, varför ska man inta energi under långpass, hur planerar man veckan, antioxidanter och mycket mer. In och lyssna! Tidsschema: 00:15 Presentation av Simon & Tommy 01:15 Kunskap är makt! 05:03 Vasaloppet, förbättra sin tid: Teknik och snövana viktigare än styrketräning? 09:16 Lätt att komma upp i hög puls på 4min intervaller, är det en fördel att komma upp i över 95% av maxpuls under mina intervaller? Kommer jag bli för sliten?   Frågor om avsnitt 165 – Sex intervaller till en bättre prestation 16:05 Om man har ont om tid, kan man lägga in korta 30sek sprinter under ett långpass? 19:55 Kan man som löpare köra korta sprintintervaller under vintern som alternativ träning tex på cykel eller släpa släde?   25:19 Har börjat med styrketräning och ökat i muskelmassa men även fettmassa, var blir de fel? Kan jag gå upp i muskler utan att lägga på mig fett? 33:02 Att tänka på vid självassisterade ultralopp? Hur tänker man angående nutritionen? 39:00 Löpning långpass utan energi det funkar ju bra. Men återhätmningen blev lidande, finns det bevis för att träning med energi ger bättre effekt på träningen och återhämtningen? 44:50 Vad säger ni om vetenskapen om hur de olika passen ska fördelas under veckan? 49:10 Är det dumt i längden att äta frukt/ torkade frukt efter varje träningspass, med tanke på antioxidanters eventuella negativa effekt på träningsadaptionen? 53:43 Inför Ultravasan, hur ska jag resonera kring tempot? 01:00:45 Vilka högintensiva intervaller är bäst?   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

11 Dec 20181h 6min

Frågor & Svar Podd 166 är ett frågor och svar avsnitt, vi hintar om en spännande nyhet. Sen blir det en blandning av vikt, swimrun, kramp, Vasalopp samt enduro frågor och mycket mer. In och lyssna!   00:22 Spännande nyhet 01:41 Vikt och fettprocent hos löpare? 05:45 Swimrun och nutrition, hur bör man tima energiintaget? 08:30 Kramp under längre swimrunlopp, kan man tillgodogöra sig salt från havet? 11:08 Vasaloppet fler avsnitt tack! 12:35 Ska träningen alltid var fördelad 80/20 i låg vs hög intensitet? 14:52 Ska träningen skilja sig 4 månader från Vasaloppet gentemot 1-2 månader från loppet? 18:26 Ska intervallerna vara längre för att prestera bättre på längre lopp? 20:55 Kreatin till/inför Vasaloppet? 24:44 När är det bäst att ge blod som konditionsidrottare? 28:35 Hur funkar det med kompressionskläder? 32:45 400 kg i styrkelyft och under 20 min på 5 km, förslag på träningsupplägg? 36:40 Mer styrketräning gör att intervallpassen blir lidande under grundträningen, var ska fokus ligga? 41:02 Kramp, mirakelprodukt funkar den? 45:15 Träna vid slutet av en förkylning? Lugna korta pass? 48:25 Brunt fett? 52:40 Hur ska jag träna i vinter och vad ska jag ha för energiplan när jag tävlar under sommaren i Enduro mtb? Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

4 Dec 201858min