Avsnitt 166: Christian Benedict om Sömn, Sömn, Sömn

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuteras bland annat om protein kan hjälpa mot träningsvärk, hur träning i kyla kan påverka din kropp både för stunden och på sikt och hur du kan tänka kring träningsupplägg med fyra dagar i veckan på gymmet när du vill försöka optimera dina resultat På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille har problem med sin mikrofon 00:01:23 Jacob har varit sjuk igen 00:02:45 Det börjar förhoppningsvis ljusna om några veckor nu när det gäller Corona 00:07:12 Hur bör du fördela träningen om du vill bli så stark och stor som möjligt på fyra pass i veckan? 00:14:03 Är Beep-testet ett bra konditionstest? 00:22:30 Kan träning i kyla påverka ens träningsresultat och prestation? 00:31:57 Vad säger forskningen om barfotalöpning och framfotalöpning idag? 00:43:50 Kan ett högre proteinintag förbättra återhämtning och minska träningsvärk 00:47:10 Skillnader mellan kvinnor och män när det gäller träning

14 Apr 20211h

Gudiol och Valkeaoja har ett frågeavsnitt där de diskuterar hur mycket du behöver vila hela kroppen från träning och när du kan träna andra delar av kroppen eller andra egenskaper medan du vilar från annan form av träning. Det blir också en lång diskussion kring kettlebellsträning och var det hamnar som träningsform när det gäller styrketräning. Hur går man till väga för att få till en progression när träningen inte är precis som traditionell styrketräning? Till sist tas ämne övervikt och inaktivitet upp. Hur påverkas människors vikt av fysisk aktivitet och hur mycket påverkas deras fysiska aktivitet av deras vikt? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Willes träning går bättre och ryggen börjar fungera bra igen 00:03:43 Gudiol funderar på att köpa en cykeltrainer 00:05:42 Gudiol har kört HIIT på en assault bike 00:08:14 Wille kör lite sprintträning för att försöka bli explosiv 00:11:38 Är vila träningsspecifikt eller behöver man vila allt 00:18:26 Våra tankar kring kettlebellsträning 00:32:10 Ger inaktivitet övervikt eller är det övervikt som gör människor mindre aktiva?

7 Apr 202156min

Det är dags för lyssnarfrågor igen i Tyngre Träningssnack. Wille och Jacob diskuterar bland annat proteinintag för att höja proteinsyntesen och vilken roll kolhydrater verkligen har på din prestationsförmåga. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har varit sjuk i en vecka 00:04:30 Wille har fått lite ryggbesvär 00:08:48 Proteinintag och höga toppar i proteinsyntesen över dagen 00:24:36 Behöver man tänka på något speciellt vid konditionsträning i fall man har låg vilopuls? 00:29:28 Hur kan man tänka kring en deff i fall man har åkt på en skada som hindrar styrketräningen? 00:32:51 Har Time Under Tension en stor betydelse inom styrketräning? 00:40:14 Vilken inverkan har kolhydrater egentligen på prestationen

31 Mars 202153min

En av våra mest populära gäster någonsin, Anna Melin PhD, är tillbaka i podcasten för att uppdatera oss kring ämnet relativ energibrist. Relativ energibrist är ett vanligt fenomen hos idrottare där ett något för lågt energiintag gör att kroppen minskar på flera processer i kroppen som på sikt är viktiga både för hälsa och prestation. Tycker du att det här avsnittet var intressant så bör du också lyssna på vårt tidigare avsnitt med Anna, avsnitt nr 57. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 När man ska börja med någon ny träningsform och kroppen inte alls är förberedd för det 00:08:59 Anna Melin är tillbaka i podden 00:10:23 Annas bakgrund som praktiker och forskare 00:12:34 Arbete inom klinisk nutrition 00:15:58 Relativ energibrist som fenomen och jämfört med kvinnliga idrottstriaden 00:21:27 Tidigare uppfattningar kring att förlorad mens var ett tecken på hård träning 00:25:49 Energiintag, sömn och stress kan påverka förmågan för bra återhämtning 00:27:26 Kroppens svar när du äter mindre än du egentligen hade mått bra av att äta 00:31:59 Du kan inte se på någon om de är i relativ energibrist 00:33:59 Yngre personer är känsligare för energibrist 00:36:07 Låg energitillgänglighet över bara några timmar över dagen är kanske negativt 00:40:04 Finns det studier där man höjer energiintaget hos de som är i relativ energibrist? 00:43:15 Är effekterna långvariga eller kan de repareras i fall du börjar äta mer igen? 00:49:50 Hur tränare och kulturen inom idrott driver idrottare till de här problemen 00:53:31 För vuxna idrottare är låg vikt något man periodiserar för 00:58:50 Du kanske inte kan vara på topp för prestation rent kroppsmässigt hela tiden 01:04:46 Vad vet man kring risken för veteranidrottare? 01:09:48 Finns det olika effekter från kolhydrater, fett eller protein? 01:15:53 Vilka metoder finns det för att försöka fånga upp personer med det här problemet från en större träningsgrupp? 01:20:59 Idrottare som får totala tävlingsstopp pga ätstörningsproblematik 01:24:01 Vad kan du göra om du arbetar med idrottare utan att kompetensen finns runt om laget 01:29:08 Relativ energibrist är ett väldigt vanligt problem bland idrottare

24 Mars 20211h 35min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskutera huruvida elitidrott påverkar människors livslängd. Hur mår elitidrottare efter karriären i förhållande till andra personer? Får det några fördelar av sitt hårda träningsliv under flera år som unga? Frågorna är många och svaren få men det blir en intressant diskussion På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Lite om Jacobs träning och påverkan från pandemin på våra liv 00:04:01 Lever före detta elitidrottare längre än andra människor? 00:09:08 Skillnader på uthållighetsidrotter, lagidrotter och poweridrotter 00:12:51 De som dör idag var elitidrottare för kanske 30-50 år sedan 00:17:58 Före detta elitidrottare lever lite längre än sina syskon 00:23:22 Har steroider möjligen en mer negativ påverkan på kraftidrottares långsiktiga hälsa? 00:25:51 Kategorin kraftidrottare är tveksam och innefattar många olika typer av idrottare med olika livsstil 00:28:43 Leva med större livskvalité istället för en lång livstid 00:31:58 Hur påverkar sömnen ens vikt och matval? 00:38:09 Det är svårt att hitta en balans där man gör helheten tillräckligt bra 00:42:42 Finns det någon fördel att dela upp hemmaträningen på flera tillfällen över dagen?

17 Mars 202152min

Gudiol och Valkeaoja förklarar allt du behöver veta kring koffein och D-vitamin som kosttillskott. När de fungerar, hur de fungerar, varför effekterna som påstås ibland är överdrivna och varför de ibland är underskattade. Och varför alla troligen inte får samma effekt. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Intro om att aktivera sig själv och barn 00:05:51 Wille förklarar hur Koffein fungerar 00:29:20 Gudiol förklarar forskningen kring D-vitamin

10 Mars 20211h 15min

Vaccinforskaren Sebastian Ols gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur vaccin fungerar. Du får lära dig hur olika typer av vaccin tas fram och vad som skiljer de olika vaccinen mot Covid-19. Vad som händer när immunförsvaret aktiveras av ett vaccin och hur det sedan kan hjälpa dig stå emot den faktiska sjukdomen senare. Det blir också en hel del diskussioner kring dosering och varför två doser oftast är bättre än en när det gäller vaccin. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Vi känner hopp inför våren 00:04:24 Wille har börjat med lite hoppträning 00:11:21 Sebastian Ols, forskar på hur vaccin fungerar 00:17:15 Det finns olika metoder för att ta fram vaccin 00:17:54 Inaktiverade vaccin med adjuvans är den vanligaste formen av vaccin 00:21:17 Adjuvanser upptäcks ofta genom att man bara testar olika saker och ser vad som fungerar 00:25:08 En kraftigare reaktion efter vaccinering innebär vanligen en bättre effekt 00:26:26 Lägre doser kanske ger lika god effekt, framför allt hos yngre som reagerar kraftigare 00:30:34 Försvagade virus är också en vanlig typ av vaccin 00:32:28 Försvagade vaccin kan faktiskt ge mindre utbrott av den försvagade varianten 00:34:13 Protein subunits vaccin där man injicerar enskilda protein som kroppen reagerar mot 00:36:02 Novavax varierande resultat mot olika varianter av SARS-CoV-2 00:39:37 Antikroppsnivåerna blir oftast lägre av inaktiverade vaccin jämfört med andra tekniker 00:42:27 Vad som sker inne i kroppen när främmande protein produceras/injiceras 00:47:39 Varför det tar tid innan vaccinen ger full effekt och varför dos 2 har stor effekt 00:50:12 Det är stor variation i hur olika personer reagerar på samma vaccin 00:55:24 MRNA vaccinen och deras funktion 00:58:25 Vår kropp bryter normalt snabbt ner RNA och DNA som är främmande 01:00:25 Du måste kunna paketera mRNA vaccinen så de hinner ha sin effekt 01:03:13 Det som injicerats försvinner på en knapp vecka med mRNA vaccinen 01:03:43 Vektorvaccinen använder andra virus för att frakta ritningen för det som ska till våra celler 01:06:16 Tidigare immunitet mot vaccinen som används som vektorer kan skada vaccinens effekt 01:08:26 Johnson & Johnson har specialiserat sig på att få fram ett vaccin som använder en dos 01:09:53 Adenovirusvaccinen leder till att antikroppar produceras över en längre tid jämfört med mRNA vaccinen 01:11:58 Varför ger man inte bara en stor dos från början istället för två lite mindre? 01:15:49 Varför de flesta vaccin ges med minst 2 doser 01:17:50 Biverkningar som påverkar ens vardag dagen efter klassas som allvarliga 01:19:16 Kan febernedsättande eller lätt inflammationshämmande läkemedel för att linda biverkningarna påverka effekten från vaccin? 01:21:24 Hur väl vaccinen som finns idag minskar risken för sjukdom och allvarlig sjukdom 01:23:54 Hur du räknar ut effekten (efficacy) från ett vaccin 01:26:29 Skyddet är ännu större mot allvarlig sjukdom 01:28:09 Hög smitta i världen har bidragit till att vaccinen kunnat tas fram så otroligt fort 01:28:57 AstraZenecas resultat är mer svårtolkade 01:34:09 Det kommer snart mer resultat för AstraZenecas vaccin, även mer information för de som är äldre än 65 01:35:52 De nya mutationerna, framför allt B.1.351 och P1, och uppdaterade vaccin 01:38:59 Vaccinen lindrar troligen sjukdomen även om de inte ger fullt skydd mot infektion 01:40:15 Kan man kombinera vaccin och hur tros en booster senare påverka människors försvar? 01:44:58 Förhoppningsvis kan vi i framtiden ta fram kombinationer baserat på mätningar hur immunförsvaret reagerar utan stora fas 3 studier 01:47:40 Nya vaccin framöver kanske ska jämföras med de befintliga vaccinen? 01:49:18 Det vaccin som Sebastian själv hade tyckt vara kul att få om han fick välja 01:51:15 Det viktigaste budskapet är att alla vaccinen skyddar riktigt bra mot allvarlig sjukdom

3 Mars 20211h 53min

Mirko Mandić är tillbaka som gäst hos Jacob och Wille för att berätta vad som har hänt kring hans forskningsområde sedan han var med senast. En dryg timme om varför högintensiv träning i några få minuter varje vecka kan ha stora effekter på människors kondition och prestationsförmåga. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Skönt att vintern börjar lämna oss nu 00:02:58 Gudiol får lite mer sömn igen 00:05:07 Mirko Mandić är tillbaka som gäst 00:09:17 Lite repetition kring Mandić forskning på högintensiva intervaller 00:14:23 Hur du mäter blodvolymen utan att tappa folk på blod 00:18:05 Få men väldigt högintensiva intervaller kan höja VO2max även hos hyfsat aktiva personer 00:19:35 Det är väldigt enkelt att förstå protokollet när det bara är allt vad man kan 00:27:33 Alla har på sätt och vis tiden bara de har utrustningen 00:29:15 Mandić studier på vad som händer i kroppen vid den här typen av träning 00:32:53 Hur mycket muskelglykogen som du tömmer vid den här träningen 00:39:39 Hur ofta behöver man utföra den här typen av träning? 00:42:46 Vad är det som begränsar prestationen om man kör för många träningspass i veckan? 00:45:30 Vad Mirko forskar på nu 00:51:04 Skulle det kunna gå att använda blodplasma som någon typ av doping? 00:54:31 Du tränar både central och perifer kapacitet med högintensiv träning 00:59:03 Bidragande roll i studien på transpersoner under övergången 01:06:18 Mirkos framtidsplaner och förhoppningar när det gäller forskning 01:11:28 Wille tycker att det snackas för lite om betydelsen av högintensiv träning 01:15:16 Du kan glömma allt det där kring periodisering osv. Bara ta i då och då 01:18:23 En kommande studie på om vete gör dig väldigt svag väldigt fort

24 Feb 20211h 24min